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제목	근골격계 질환예방	공지일	2020.08.24
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근골격계 질환예방 1. 근골격계 질환이란? 과도한 힘의 사용, 부자연스러운 작업 자세, 반복적인 동작, 신체에 대한 날카로운 물체의 충격, 진동 및 온도등의 요인에 의하여 발생하는 건강장해를 말합니다. 특히 근육, 신경, 혈관, 관절, 인대등의 미세한 손상 발생을 보이며 주로 목, 어개, 팔, 손목, 손가락, 허리,다리등에 나타나는 건강장해입니다. 2. 근골격계 질환의 발생 원인 직접적 요인 개인적 요인 · 과도한 힘과 국소적인 신체에 가해지는 압력 · 부자연스러운 작업자세 · 단순 반복 동작 · 낙상과 미끄러짐 · 심리적 요인 · 개인적 특성( 체력,숙련도, 경력, 신체적 특성 등) · 업무량, 업무시간, 업무스트레스 등 3. 근골격계 질환 증상 1) 목과 어깨 부위 잘못된 자세, 외부의 충격, 과도한 스트레스 등으로 어깨근육이 긴장되어 굳어지면서 근육의 특정부위에 압통, 연관통, 팔부위의 방사통, 목부위 운동제한, 두통 등의 증상이 나타납니다. 2) 팔관절과 손목 부위 반복적으로 과도하게 사용하면 작은 충격이 근육과 힘줄에 계속 무리르 주어 발생합니다. 팔꿈치에 엄지손가락을 아래로 누르면 팔꿈치에 통증이 느껴집니다. 3) 손과 손가락 부위 손바닥과 손가락이 감각저하, 저리 감각, 통증, 근력약화 등의 특징으로 엄지, 둘째, 셋째 손가락, 넷째 손가락 반쪽 부위 및 이들 손가락과 연결된 손바닥에 증상이 나타납니다. 4) 허리부위 ⊙ 부적절한 자세로 장기간 척추에 무리가 가해짐으로써 발생합니다. ⊙ 등쪽 허리와 골반 부위 통증과 다리의 앞, 옆, 뒤로 뻗치는 방사통 ⊙ 감각이상과 근력약화(허리디스크가 삐져나와 신경이 눌린 부위 다리에 발생) ⊙ 활동을 하거나 오랜 시간 앉아 있는 경우에 통증이 악화됩니다. 5) 무릎과 다리 부위 ⊙ 날씨나 활동의 정도에 따라 좋아지기도 하고 악화되기도 하는 증상이 반복됩니다. ⊙ 아침에 일어나면 관절이 뻣뻣해지는 경직현상이 나타납니다. ⊙ 통증이 초기에는 경미하게 나타나다가 몇 년에 걸쳐 점차 심해지며, 운동 시 악화디고 쉬면 좋아집니다. 4. 근골격계 질환의 예방 1) 이동 보조시 올바른 자세 ⊙ 들기 작업 전에 먼저 옮길 장소와 방법을 정합니다. ⊙ 팔과 다리 근육을 사용하여 대상자를 몸에 최대한 근접시킵니다. ⊙ 대상자의 몸의 일부분이 미끄러지지 않도록 잡습니다. ⊙ 손잡이가 적절치 않으면 벨트 등 보조기구를 이용합니다. ⊙ 대상자를 들거나 내리는 동안 신체를 굽히거나 비틀지 않습니다. ⊙ 큰 힘이 필요한 경우에는 동료와 함께 합니다. 2) 일상생활 자기관리를 통한 예방법 ⊙ 규칙적인 식생활 : 균형 잡히 식사를 일정한 시간에 하며 식사를 거르지 않도록 합니다. ⊙ 충분한 휴식과 수면 : 규칙적으로 기상하고 취침하되 필요에 따라 수면을 취합니다. ⊙ 좋은 수면을 위한 방법 : ① 저녁에 과식을 하지 않는다. ② 잠자리가 너무 푹신하지 않도록 한다. ③ 실내온도는 20℃ 정도로 유지한다. ④ 조용한 음악감상, 근육이완, 가벼운 독서, 따뜻한 목욕을 병행한다. ⊙ 적절한 운동 : 가볍게 시작하여 점진적으로 강도와 시간을 늘려간다. 일주일에 3~4일 이상, 20~30분/회, 숨이 양간 차고 땀도 약간 나면서 몸이 후끈거리는 정도로 한다. 충분한 준비운동과 정리운동으로 운동의 효과를 극대화 합니다. ⊙ 스트레스 관리 ① 긍정적 사고 : 자신의 생각과 감정을 적절하게 표현합니다. ② 친밀한 대인관계 : 적극적으로 대인관계를 맺고 누구와도 친밀감을 유지하도록 노력합니다. ③ 효율적 업무관리 : 스케쥴을 체계적으로 관리, 조절하여 시간을 효율적으로 사용합니다. ④ 자기이완법 : 조용한 장소에서 눈을 감고 몸과 마음이 아주 편하다는 생각을 가집니다. ⊙ 체중관리 : 표준체중을 유지하도록 노력한다. 3) 건강증진 스트레칭을 통한 예방법 평소 스트레칭을 통하여 근골격계 사고를 예방합니다. 스트레칭을 할 때는 반동을 주면 오히려 근육이 뭉칠 수 있으므로, 지긋이 근육을 늘려주도록 해야 합니다. 5. 근골격계 질환 초기 대처법 초기대처가 중요합니다. 대처가 늦어질 경우 치료나 기타관리비용이 커지며 영구적인 장해를 초래할 수 있습니다. 초기대처 방법으로는 휴식, 냉찜질, 압박, 손상부위 올리기, 고정 등이 있는데 손상 후 24~72시간 내에 치료해야 합니다. ⊙ 휴식 : 초기에 움직이는 것은 손상의 정도를 크게 하므로 지나치게 통증이 있는 경우 움직임을 피한다. ⊙ 냉찜질 ① 차가운 찜질은 통증과 근육경련을 줄이는데 도움이 된다. ② 얼음주머니는 하루 2시간마다 20~30분을 하는 것이 좋다. ③ 급성기 2~3일 정도는 냉찜질이 좋으나 만성통증에는 온찜질이 좋다. ※컵 얼음 마사지 평소 종이컵의 4/3에 물을 채워 얼려 두어 필요 시 종이를 잘라가며 손상부위에 원을 그리듯이 맛사지를 한다. < 이방법은 가벼운 근골격계 손상이나 화상 등에 사용할 수 있다> ⊙ 압박 ① 손상부위에 축적되어 있는 부종을 조절하고 움직임을 최소화하여 통증을 줄여준다. ② 압박은 탄력 붕대를 이용한다. ⊙ 올리기 : 손상 부위를 심장보다 높게 올리는 것은 혈액순환을 도와 부종을 줄여준다. ⊙ 고정 ① 고정은 주변 근육을 이완시키고 손상된 부윌르 지지한다. ② 부목을 이용하여 통증과 경련을 감소시킨다. 6. 근골격계 질환 10대 예방 수칙 ① 활동 전 몸 풀기를 실시한다. ② 활동 전 대상자와 충분한 대화 후 실시한다. ③ 이동 경로를 사전 검토한 후 실시한다. ④ 혼자 힘으로 어려울 때 동료에게 도움을 요청하거나, 이동 도구를 활용한다. ⑤ 이동 시 대상자를 몸에 최대한 근접시킨다. ⑥ 허리를 굽히거나 비틀지 않는다. ⑦ 오래 서서 일할 때는 의자나 발 받침대를 활용한다. ⑧ 스트레칭과 허리근력강화 운동을 생활화한다. ⑨ 충분한 휴식과 수면을 취한다. ⑩ 규칙적인 식생활을 유지한다.